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體育老師推薦的寒假家庭鍛煉計(jì)劃，快收藏

發(fā)布時(shí)間：2022-01-12瀏覽量：
第一部分：熱身運(yùn)動(dòng)


進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

1.擴(kuò)胸振臂

2.體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

3.弓步壓腿

4.側(cè)壓腿

5.原地高抬腿跑

6.繞踝腕關(guān)節(jié)

第二部分：練習(xí)內(nèi)容

（分小學(xué)、初中、高中三個(gè)學(xué)段）

1

小學(xué)1-6年級(jí)



No.1
練習(xí)內(nèi)容及組數(shù)



No.2
圖示及動(dòng)作方法

  • 力量性練習(xí)


1.和家人比賽扳手腕



2.站立推墻

3.半蹲起

4.平板支撐

  • 柔韌性練習(xí)


1.雙腳站立式壓腿



2.單腳支撐壓腿

3.坐位體前屈

  • 平衡性練習(xí)


1.單腳支撐平衡



2.燕式平衡

3.沿著客廳地面的瓷磚/木地板縫走

4.多種形式的跳短繩

  • 趣味游戲


1.套圈


2.跳房子

3.打“保齡球”

第四部分：溫馨提示

訓(xùn)練原則
1.科學(xué)鍛煉，循序漸進(jìn)；
2.根據(jù)實(shí)際，強(qiáng)度適中；
3.制定計(jì)劃，每天堅(jiān)持；


注意事項(xiàng)

1.運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝要舒適，以運(yùn)動(dòng)裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運(yùn)動(dòng)不便；也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。

2.早起不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，霧霾也大，所以不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體產(chǎn)生不利影響。

3.熱身運(yùn)動(dòng)不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對(duì)僵硬，如果熱身不到位在運(yùn)動(dòng)中容易受傷。

4.運(yùn)動(dòng)不喝涼水。運(yùn)動(dòng)過后，需要補(bǔ)充水分，切記劇烈運(yùn)動(dòng)后立即喝水，會(huì)循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。

5.持之以恒，堅(jiān)持每天鍛煉不少于一小時(shí)，每次鍛煉時(shí)間不少于40分鐘。指南的內(nèi)容根據(jù)各家的場(chǎng)地條件和各自的身體情況適當(dāng)選擇。

6.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會(huì)你我的責(zé)任。


來源：中國(guó)教育報(bào)




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