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體育老師推薦的寒假家庭鍛煉計(jì)劃,快收藏

第一部分:熱身運(yùn)動(dòng)


進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動(dòng),如原地慢跑、蹲起、徒手操等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí),提升身體狀態(tài),避免運(yùn)動(dòng)損傷。

1.擴(kuò)胸振臂

2.體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

3.弓步壓腿

4.側(cè)壓腿

5.原地高抬腿跑

6.繞踝腕關(guān)節(jié)

第二部分:練習(xí)內(nèi)容

(分小學(xué)、初中、高中三個(gè)學(xué)段)

1

小學(xué)1-6年級(jí)



No.1
練習(xí)內(nèi)容及組數(shù)



No.2
圖示及動(dòng)作方法

  • 力量性練習(xí)


1.和家人比賽扳手腕



2.站立推墻

3.半蹲起

4.平板支撐

  • 柔韌性練習(xí)


1.雙腳站立式壓腿



2.單腳支撐壓腿

3.坐位體前屈

  • 平衡性練習(xí)


1.單腳支撐平衡



2.燕式平衡

3.沿著客廳地面的瓷磚/木地板縫走

4.多種形式的跳短繩

  • 趣味游戲


1.套圈


2.跳房子

3.打“保齡球”

第四部分:溫馨提示

訓(xùn)練原則
1.科學(xué)鍛煉,循序漸進(jìn);
2.根據(jù)實(shí)際,強(qiáng)度適中;
3.制定計(jì)劃,每天堅(jiān)持;


注意事項(xiàng)

1.運(yùn)動(dòng)時(shí),著裝要舒適,以運(yùn)動(dòng)裝為佳。注意不宜穿得太過厚重,否則運(yùn)動(dòng)不便;也不宜穿得太薄,容易受風(fēng)感冒。

2.早起不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。早上起來,身體筋骨還沒有完全舒展開,加之早上較為寒冷,霧霾也大,所以不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng),對(duì)身體產(chǎn)生不利影響。

3.熱身運(yùn)動(dòng)不可少。尤其是在冬季,身體筋骨相對(duì)僵硬,如果熱身不到位在運(yùn)動(dòng)中容易受傷。

4.運(yùn)動(dòng)不喝涼水。運(yùn)動(dòng)過后,需要補(bǔ)充水分,切記劇烈運(yùn)動(dòng)后立即喝水,會(huì)循環(huán)系統(tǒng)紊亂,喝涼水,容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。

5.持之以恒,堅(jiān)持每天鍛煉不少于一小時(shí),每次鍛煉時(shí)間不少于40分鐘。指南的內(nèi)容根據(jù)各家的場(chǎng)地條件和各自的身體情況適當(dāng)選擇。

6.文明鍛煉,不要影響他人生活和休息,和諧社會(huì)你我的責(zé)任。



來源:中國(guó)教育報(bào)




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